I principi di un’alimentazione corretta

Oggi  voglio parlare delle basi della nutrizione perché ti sarai reso conto anche tu che di nutrizione si parla tantissimo, ne parlano un po’ tutti, ma alle volte mancano quelle competenze di base per capire veramente meglio il discorso. Sento persone parlare dei 10 mg di sodio piuttosto che tot microgrammi di qualcos’altro, ma poi quando vai un po’ più in profondità e cerchi di capire se hanno compreso le basi dell’alimentazione ci sono tante cose che sfuggono.

Allora anche se è un super riassunto oggi voglio parlarti dei macronutrienti, dei micronutrienti e dei fitonutrienti che considero come le basi per costruire un piano alimentare corretto.

Allora partiamo dai macronutrienti. Questi sono ovviamente i carboidrati, i grassi e le proteine e sono le componenti macro, maggioritarie, della nostra alimentazione e sono quelle che apportano, diciamo così, i nutrienti fondamentali e l’energia necessaria per il nostro organismo per vivere.

Andiamo per ordine.

I carboidrati sono principalmente delle fonti energetiche e il loro ruolo nell’alimentazione è estremamente dipendente dal carico di lavoro che la persona fa. Dunque già qua ci sarebbe da discutere sull’atteggiamento di dire che i carboidrati sono essenziali in alte dosi e tutti. In realtà questo suggerimento di tenere alla base della piramide nutrizionale moltissimi carboidrati, accoppiato con una progressiva sedentarietà della popolazione, è indubbiamente una delle cause di questo grande aumento di peso che c’è stato in molte persone anche nel nostro paese.

I carboidrati dovrebbero venire prima di tutto dalle verdure che sono la versione più sana e più ricca di fibre e che dà meno impatto sulla nostra glicemia delle altre forme che sono la frutta e i cereali. La frutta è sicuramente un alimento sano, ma va gestito con un po’ di attenzione perché comunque è un alimento ricco di zuccheri e infine i cereali sono un condensato di energia sicuramente molto utili per le persone che fanno tanta attività fisica, ma dovrebbero essere intanto sempre integrali, in modo tale da mantenere una quota importante di fibra e da non dare eccessivi sbalzi anche questi della glicemia, ma poi dovrebbero anche essere diciamo gestiti in termini quantitativi in funzione dell’attività fisica che fai. Cioè, se fai tanta attività fisica, i livelli di cereali possono essere un po’ più alti, se ne fai poca dovresti stare un po’ attento.

Poi ci sono i grassi, anche questi hanno una funzione energetica importante ma prevalentemente a riposo. Sono un combustibile piuttosto lento e difficilmente i nostri muscoli riescono a utilizzare bene i grassi sotto sforzo, soltanto quando lo sforzo è veramente di intensità modesta. I grassi sono anche ovviamente un deposito di energia perché hanno più calorie di tutti gli altri nutrienti, sono 9 kcal per grammo, e i grassi hanno anche una funzione di modulazione del metabolismo molto importante per esempio sappiamo che i grassi sono dei fondamentali regolatori del processo di infiammazione e sono anche dei fondamentali regolatori della produzione di alcune categorie di ormoni. Anche qui la cosa importante è conoscerli. I grassi non vanno genericamente ridotti, vanno sicuramente ridotti grassi di tipo industriale come i grassi idrogenati, vanno mantenute le categorie dei grassi polinsaturi in particolare gli Omega 3 presenti nel pesce azzurro sono estremamente importanti, anche i grassi monoinsaturi per esempio l’olio d’oliva o l’avocado sono molto importanti e una quota non esagerata, ma comunque presente, anche di grassi saturi oggi viene considerata necessaria.
Grassi saturi che possono provenire da alimenti in piccole quantità come il burro, ma anche semplicemente da quei grassi che sono presenti nei cibi di origine animale.

Poi infine ci sono le proteine. Le proteine sono forse quella categoria di macronutrienti che è stata più demonizzata in questi anni, dal mio punto di vista un po’ a torto. Una delle ragioni di questa demonizzazione è che sempre più persone hanno in realtà introdotto delle proteine di scarsa qualità. È chiaro che uno sgombro cotto al vapore non è esattamente uguale a una salsiccia bruciata alla griglia. Ecco spesso si fa confusione, si mette tutto sotto lo stesso cappello e si parla di proteine di origine animale, ma in realtà bisognerebbe distinguere.
Le proteine hanno un ruolo fondamentale nel nostro organismo che è quello strutturale; noi dal punto di vista strutturale siamo fondamentalmente fatti di proteine e dunque abbiamo bisogno di un introito adeguato di proteine. Le proteine poi sono anche importanti per la formazione di enzimi che sono un po’ il regolatore dei processi metabolici nel nostro organismo e infine anche le proteine sono necessarie per produrre alcuni ormoni.

C’è un grande dibattito su proteine animali e proteine vegetali, io credo che ci sia posto per entrambe selezionando la qualità, la provenienza e modelli di allevamento per quello che riguarda le proteine di tipo animale e però comprendendo invece, per quello che riguarda le proteine di origine vegetale, che ogni volta che le assumo, assumo anche una buona quantità di carboidrati perché la famiglia dei legumi, certamente apporta proteine, ma apporta anche un un’aggiunta di carboidrati.

Poi ci sono i micronutrienti. Qui si potrebbe parlare per moltissimo tempo, ma diciamo fondamentalmente vitamine e minerali sono grandi regolatori dei processi metabolici e biochimici del nostro corpo. Quindi quando noi assumiamo un alimento dobbiamo ricordarci che non è semplicemente il valore nutrizionale quello che conta, ma è anche quella che viene definita la “densità di micronutrienti” che questo alimento può avere. Chiaro che più l’alimento è raffinato, prodotto con metodi di produzione molto intensivi, quindi diciamo più è moderno e meno genuino probabilmente, minore sarà la densità di micronutrienti.

Ora nel mondo occidentale sappiamo che difficilmente arriveremo a una carenza tale da far emergere lo scorbuto o la pellagra, che sono patologie vere da deficienze vitaminiche, ma ciononostante alcuni ricercatori sostengono che le micro carenze croniche sono molto presenti nella popolazione e sono degli acceleratori in realtà dell’invecchiamento. Quindi è molto importante considerare sempre anche la genuinità dell’alimento in modo tale che sia più denso di micronutrienti.

Ecco poi l’ultima categoria di cui voglio parlare: sono i fitonutrienti, che sono ovviamente invece quelle molecole contenute negli alimenti di origine vegetale, che hanno negli ultimi anni dimostrato di essere dei fondamentali protettori e riparatori delle nostre cellule. È molto interessante tutto questo filone di ricerca che deriva da un capitolo che viene chiamato “ormesi” e l’ormesi è una risposta che nasce in un organismo vivente quando viene stressato con un micro agente stressante che promuove una risposta di riparazione.

Ora il mondo vegetale, le piante, sono molto abili a rispondere agli stimoli ormetici. I cambiamenti di temperatura, di ambiente, le varie stagioni, fanno sì che la pianta produca tantissime molecole che servono alla pianta stessa per ripararsi, ma nel momento in cui noi ingeriamo quell’alimento ci impossessiamo un po’ di queste capacità di riparazione.

Allora per concludere voglio dire: l’alimentazione è un tema molto complesso e riguarda tutti noi. Non è un tema che riguarda soltanto i tecnici della nutrizione, riguarda tutti noi perché tutti noi mangiamo. Però è importante non dare troppo peso ai dettagli e alle mode, quanto avere molto chiari i principi di base, perché se hai chiari i principi di base e che cosa serve per costruire un’alimentazione corretta, ogni notizia con cui verrai a contatto la potrai valutare per la sua credibilità e applicabilità nel tempo.